Visa tidigare Workout Of the Day


31 July 2015 - WOD
1.A: Power Snatch Technique
2.A: “Open 14.1”
10 min Amrap of:
30 Double Unders
15 Snatch 35/25kg
 
2.B:After Bash:
Back & Shoulder stretch 
31 July 2015 - Road Wod
1.A: Kul/Sten/boll/kettlebell kast 10x1 Hitta ett föremål som väger mellan 8-12 kilo, hitta en mätbar sträcka du kan kasta på. Starta kastet med vikten vid axeln och "stöt" iväg den så långt du kan. Gör detta 10 gånger och försök att kasta så långt du bara kan varje gång.
2.A: 10 Rounds for time:
4 min run max length
2 min max reps of Back Extension
Rest 2 min
 
3.A After Bash:
Leg & Hip Mobility & Stretch
30 July 2015 - WOD
1.A: Muscle Up Technique
5 Rounds for Time:
20 Wall Balls
15 Box Jumps
20 Walking Lunges
 
 
2.B:After Bash:
Glute & Ham stretch 
30 July 2015 - Road Wod

1.A: 10 min practice Double Unders
2.A: “Annie” for time:
50-40-30-20-10 reps of
Double/Singel Unders (Alt Jumping Jacks)
Situps

3.A After Bash:
4 min Squat position

28 July 2015 - WOD
1.A: Squat Clean Technique
2.A: For time:
20 Squat Clean 50/35kg
20 Shoulder To Overhead Anyhow 50/35kg
20 Deadlift 50/35kg
>4 Burpees OTM<
 
2.B:After Bash:
Gymnastic Bridge
 
28 July 2015 - Road Wod

1.A: Pull Ups 5x10 reps, Hitta en kant/hustak/räcke/klätterställning/gren och se om du klarar att göra upp till 10 Pull Ups, Variera i greppet och se om du hittar något annorlunda sätt att göra Pull Ups i.
2.A: “Angie” for time:
100 Pull Ups
100 Push Ups
100 Situps
100 Air Squat

3.A After Bash:
4 Gymnastic Plank

27 July 2015 - WOD
1.A: Hand Stand Walk Technique
2.B: OTM for 8 min
5 Shoulder To Overhead Anyhow
8 Deadlift
10 Box jumps
4 min rest
8 min Amrap of
5 Pull Ups/Ring Rows
10 Push Ups
15 Air Squats
 
2.B:After Bash:
Ring/Bar Hold 
27 July 2015 - Road Wod

1.A: Max length of Broad Jumps 10x5
Hitta en mätbar sträcka som du kan hoppa jämfota på. Börja vid en markering och hoppa sen 5 jämfotahopp så långt du bara kan. Gör detta 10 gånger.
 2.A: For time 5000 m run 

3.A After Bash:
Leg & Hip Mobility & Stretch

25 July 2015 - WOD
1.A: Clean & Jerk Technique
2.A: “Grace”
30 Clean & Jerk 62/40 kg
 
2.B:After Bash:
Chest bumps and Love 
 
25 July 2015 - Road Wod

1.A: Turkish Get Up 10x1, Vad kan du göra en Turkish get up med? Sten/cykel/hantel/stol/sambo?
2.A: 20 min Amrap of:
8 Goblet Squat (använd samma vikt som du gjorde TGU med)
8 Shoulder To Overhead (använd samma vikt som du gjorde TGU med)
8 Situps

3.A After Bash:
3 min Squat position

24 July 2015 - WOD
1.A: Split Jerk Technique
10 min Amrap of:
10 Overhead Squat
8 Lateral Burpees
 
2.B:After Bash:
5 min C2 low intensity 
24 July 2015 - Road Wod

1.A: Max height of Box Jumps 10x1. Hitta något du kan hoppa jämfota upp på, klarar du det utan problem letar du efter något ännu högre att hoppa upp på. Försök hitta en höjd som både utmanar dig fysiskt och psykiskt. Det är alltid lite läskigt att hoppa på marginalen.
2.A: “Death By Burpees”
På minut 1 gör du 1 burpee
På minut 2 gör du 2 burpees
På minut 3 gör du 3 burpees
……….hela vägen upp till att du inte klarar det angivna antalet burpees under 1 minut! Öka med 1 burpee varje minut.

3.A After Bash:
2 min Gymnastic Bridge

23 July 2015 - WOD
1.A: Skin The Cat 
1.B: OTM for 10 min
15/10/5 sek L Sit
2.A: For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:
Deadlift
Situps
Lateral Burpees
 
2.B:After Bash:
Gymnastic Bridge 
23 July 2015 - Road Wod

1.A: Kul/Sten/boll/kettlebell kast 10x1 Hitta ett föremål som väger mellan 8-12 kilo, hitta en mätbar sträcka du kan kasta på. Starta kastet med vikten vid axeln och "stöt" iväg den så långt du kan. Gör detta 10 gånger och försök att kasta så långt du bara kan varje gång.
2.A:  10 rounds for time:
10x10 m shuttle runs
20 Situps

3.A After Bash:
Leg & Hip Mobility & Stretch

21 July 2015 - WOD
1.A: Push Jerk Technique
2.A: OTM to Failure:
7 Box Jumps
7 Kettlebell Swings
7 Shoulder To Overhead Anyhow
 
2.B:After Bash:
Shoulder Strech 
21 July 2015 - WOD

1.A: 10 min practice Double Unders. 
2.A: For time:
100 Double/Singel Unders (alt. Jumping Jacks)
5 reverse somersault
20 Push Ups
90 Double/Singel Unders (alt. Jumping Jacks)
5 reverse somersault
20 Push Ups
80 Double/Singel Unders (alt. Jumping Jacks)
5 reverse somersault
20 Push Ups
70 Double/Singel Unders (alt. Jumping Jacks)
5 reverse somersault
20 Push Ups
60 Double/Singel Unders (alt. Jumping Jacks)
5 reverse somersault
20 Push Ups
50 Double/Singel Unders (alt. Jumping Jacks)
5 reverse somersault
20 Push Ups
40 Double/Singel Unders (alt. Jumping Jacks)
5 reverse somersault
20 Push Ups
30 Double/Singel Unders (alt. Jumping Jacks)
5 reverse somersault
20 Push Ups
20 Double/Singel Unders (alt. Jumping Jacks)
5 reverse somersault
20 Push Ups
10 Double/Singel Unders (alt. Jumping Jacks)
20 Push Ups

3.A After Bash:
3 min Squat position

20 July 2015 - WOD
1.A: Squat Clean Technique
2.A: 3 Rounds For time:
20 Thrusters 
20 Toes To Bar/Knee Raise
20 Double/Singel Unders
 
2.B:After Bash:
Scorpion mobility 
20 July 2015 - Road Wod

1.A: Turkish Get Up 10x1, Vad kan du göra en Turkish get up med? Sten/cykel/hantel/stol/sambo?
2.A: For time:
200 One Arm Ground to overhead Anyhow (använd samma föremål som du gjorde TGU med)

3.A After Bash:
2 min Gymnastic Bridge

18 July 2015 - WOD
1.A: 3 Position Clean Technique (Squat Clean- Hang Squat Clean- High Hang Squat Clean)
2.A: “Crossfit Solid Open 15.1 Cualifier”
15 min Amrap of:
6 Chest To Bar(/Pull Ups/Ring Rows)
9 Shoulder To Overhead Anyhow 30/20 kg
12 Front Squat 30/20 kg
  
2.B:After Bash:
Chest bumps and Love  
18 July 2015 - Road Wod

1.A: Pull Ups 5x10 reps, Hitta en kant/hustak/räcke/klätterställning/gren och se om du klarar att göra upp till 10 Pull Ups, Variera i greppet och se om du hittar något annorlunda sätt att göra Pull Ups i.
2.A: 10 Rounds for time:
10 Pull Ups
10 Shuttle runs
10 Jumping Squats

3.A After Bash:
3 min Squat position

17 July 2015 - WOD
1.A: Muscle Power Clean Technique
2.B: 2 Rounds for time:
50 Double/Singel Unders
30 Jack Knife Situps
15 Burpee Box Jump Over
 
2.B:After Bash:
Skin the Cat  
17 July 2015 - Road Wod

1.A:  5 min Handstand, träna på att känna dig bekväm med att stå på händer, använd en vägg om det känns tryggare.
2.A: 21-15-9 reps for time:
Handstand push Ups (alt peak Push Ups)
Dips (använd en stol/bank/bord)
Push Ups

3.A After Bash:
5 min Shoulder Stretch

16 July 2015 - WOD
1.A: Squat Clean Technique
2.B: For time:
21-15-9 reps of:
Hang Squat Clean
Deadlift
Push ups on Bar
 
2.B:After Bash:
Gymnastic Bridge  
16 July 2015 - Road Wod

1.A: 10 min practice Double Unders or 500 Double Unders for time. 
2.A: 5 rounds for time:
1000 m run
4 min rest between rounds

3.A After Bash:
5 min Gymnastic plank

14 July 2015 - WOD
1.A: Clean Pull Technique
2.A: OTM for 10 min
5 Strict Toes To Bar/Knee raise
2.B:10 min Amrap
15 Wall Balls
15 Situps
 
2.B:After Bash:
5 min C2 row low intensity  
14 July 2015 - Road Wod
1.A: Max height of Box Jumps 10x1. Hitta något du kan hoppa jämfota upp på, klarar du det utan problem letar du efter något ännu högre att hoppa upp på. Försök hitta en höjd som både utmanar dig fysiskt och psykiskt. Det är alltid lite läskigt att hoppa på marginalen.
2.A: Tabata this(20 sek on, 10 sek rest x8):
10 m Shuttle Run
Power Jumps
Klapping Push Ups
Burpees
 
3.A After Bash:
3 min Squat position
13 July 2015 - WOD
1.A: Hang Squat Clean Technique
2.A:5 Rounds for time:
20 Kettlebell Swings
15 Box Jumps
10 Front Squat
5 Pull Ups Technique
 
2.C:After Bash:
Shoulder Mobility 
13 July 2015 - Road Wod

1.A: Gymnastic Bridge, Träna på att kunna stå I brygga, bra för rörlighet I axlar och rygg. Ge det 10 min och känn hur du kommer att uppleva det lättare och lättare.
2.A: For time:
100 Goblet Squat (använd ett tungt föremål som vikt som du håller med båda händer)
80 Push Ups
60 Bear Crawl
40 Jack Knife situps
20 somersault

3.A After Bash:
Leg & Hip Mobility & Stretch

11 July 2015 - WOD
1.A: SnatchTechnique
 
2:A:
“Isabell” For time:
30 Snatch 62/40 kg
(Anpassa vikten efter teknik och styrka)
 
2.B: ”Sprinters by Death”
 
2.C:After Bash:
Chest bumps and Love  
11 July 2015 - Road Wod
1.A: Max length of Broad Jumps 10x5
Hitta en mätbar sträcka som du kan hoppa jämfota på. Börja vid en markering och hoppa sen 5 jämfotahopp så långt du bara kan. Gör detta 10 gånger.
 2.A:
OTM for 20 min:
4x10 m shuttle runs
Max reps of Double/single Unders (Alt Jumping Jacks)
 
3.A After Bash:
5 min Headstand
10 July 2015 - Workshop
A. Skill Review
Power Clean
OH Squat

B. Complete for time: (Repeat from Day 1)
50 SingleUnders
15-12-9
Air Squat/PushUp/Ring Row
50 SingleUnders
10 July 2015 - WOD
1.A: Hang Snatch Technique
2.A: for time:
8 min Amrap
8 Kettlebell Swings
4 Burpee Box Jumps   
2.B:After Bash:
Dynamic Stretch Routine
 
 
 
 
10 July 2015 - Road Wod
1.A: Turkish Get Up 10x1, Vad kan du göra en Turkish get up med? Sten/cykel/hantel/stol/sambo?
2.A: for time: 20-15-10-5 reps of
Ground To Overhead (Använd samma vikt som du använde i TGU)
Burpees
3.A After Bash:
3 min Squat position
09 July 2015 - WOD
1.A: Squat Snatch Technique
1.B: Front Lever  3x5 sek
2.A:
10 Rounds for time:
30 Double/Singel Unders 
10 Overhead Squat 30/20 kg
 
(2.B:) After Bash:
"Finnen"
09 July 2015 - Road Wod
1.A: Pull Ups 5x10 reps, Hitta en kant/hustak/räcke/klätterställning/gren och se om du klarar att göra upp till 10 Pull Ups, Variera i greppet och se om du hittar något annorlunda sätt att göra Pull Ups i.
2.A: 15 min Amrap of:
5 Pull Ups
10 Push Ups
10 Jumping Lunges
3.A After Bash:
5 min Gymnastic plank
07 July 2015 - WOD
1.A: Snatch Pull Technique 
2.A: OTM For 10 min
5 Toes To Bar/Knee raise 
5 Kettlebell Swings
 
2.B: 
3x500 m C2 Row for time
3 min rest between rounds
 
 
(2.C:) After Bash:
Shoulder mobility  
07 July 2015 - Road Wod

1.A: Skaffa ett Hopprep, träna på Double Under i 10 min eller gör 500 Double Unders på tid
 2.A: For time 5000 m run 

3.A After Bash:
3 min Squat position
 

06 July 2015 - WOD
1.A: Snatch Deadlift Technique
2.A: 
For time:
9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of Deadlift 40/30 kg
1-2-3-4-5-6-7-8-9 reps of Shoulder To Overhead Anyhow 40/30 kg
 
2.B: After Bash:
Glute and Ham strech  
06 July 2015 - Road Wod
1.A: Gymnastic Bridge
Träna på att kunna komma upp i brygga, bra för rörligheten i rygg och axlar.
2.A: 
3 rounds For time:
300 m run
30 Air squat
 
 
2.B: After Bash:
2 min ass to the grass Squat position
04 July 2015 - WOD
1.A: Handstand Technique
1.B:
 “Duo” for 20 min:
2 Fokus:
1: Max C2 Row
2: Max Rounds of:
10 Walking Lunges 20kg
10 Shoulder To Overhead 20kg
10 Jack Knife Situps 
(Byt av varandra hur ni vill, men en ska alltid vara på rodden)
 
2.B:After Bash:
“Finnen” 
04 July 2015 - Road Wod
1.A; Kul/Sten/boll/kettlebell kast 10x1
Hitta ett föremål som väger mellan 8-12 kilo, starta kastet med vikten vid axeln och "stöt" iväg den så långt du kan. 

2.A:

20 min Amrap of:

100 m run

20 Situps

20 Back Extensions 

2.B:After Bash:
Dynamic plan 5x30 sek

03 July 2015 - WOD
1.A: Skin the Cat Technique
2:A: 70% effort For 30 min:  
1 min Skin the Cat
1 min Inchworm
1 min L- Hold/Ring/Bar Hold
1 min Hollow
 
2.B:After Bash:
C2 Row
03 July 2015 - Road Wod
1:A Box Jumps 5x10 reps
Hitta en Sten/bänk/stol/mur och se om du klarar att hoppa upp på den, hoppa jämfota och kom ihåg att sträcka ut i toppläget.

2.A: "Tabata this"
20sek på, 10 sek av x8 of
Burpee
Airsquat
Lunges
Singel Unders


2.B:After Bash: 
5 min jogg
02 July 2015 - WOD
1.A: Handstand Technique
“Fran”
21-15-9 reps of
Thrusters 42/30kg
Pull Ups/Ring Rows
 
2.A 
 
(2.B:) After Bash:
Dynamic Stretch Routine
02 July 2015 - Road Wod
3 Rounds for time
20 Walking Lunges
?15 Burpees
?2 min rest
3 Rounds for time
20 Air Squats
15 Chair Dips
10 Jack Knife Situps
02 July 2015 - Road Wod
1:A: Handstand
Träna på att stå på händer, tänk på utlåsningen i armar och utsträckningen i ben och bål. 
2.A:For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:
Sit-ups 
Push Ups
10 m Sprint

2.B:After Bash:
Gymnastic Bridge