1.A: 10 min practice Double Unders
2.A: “Annie” for time:
50-40-30-20-10 reps of
Double/Singel Unders (Alt Jumping Jacks)
Situps

3.A After Bash:
4 min Squat position

1.A: Pull Ups 5x10 reps, Hitta en kant/hustak/räcke/klätterställning/gren och se om du klarar att göra upp till 10 Pull Ups, Variera i greppet och se om du hittar något annorlunda sätt att göra Pull Ups i.
2.A: “Angie” for time:
100 Pull Ups
100 Push Ups
100 Situps
100 Air Squat

3.A After Bash:
4 Gymnastic Plank

1.A: Max length of Broad Jumps 10x5
Hitta en mätbar sträcka som du kan hoppa jämfota på. Börja vid en markering och hoppa sen 5 jämfotahopp så långt du bara kan. Gör detta 10 gånger.
 2.A: For time 5000 m run 

3.A After Bash:
Leg & Hip Mobility & Stretch

1.A: Turkish Get Up 10x1, Vad kan du göra en Turkish get up med? Sten/cykel/hantel/stol/sambo?
2.A: 20 min Amrap of:
8 Goblet Squat (använd samma vikt som du gjorde TGU med)
8 Shoulder To Overhead (använd samma vikt som du gjorde TGU med)
8 Situps

3.A After Bash:
3 min Squat position

1.A: Max height of Box Jumps 10x1. Hitta något du kan hoppa jämfota upp på, klarar du det utan problem letar du efter något ännu högre att hoppa upp på. Försök hitta en höjd som både utmanar dig fysiskt och psykiskt. Det är alltid lite läskigt att hoppa på marginalen.
2.A: “Death By Burpees”
På minut 1 gör du 1 burpee
På minut 2 gör du 2 burpees
På minut 3 gör du 3 burpees
……….hela vägen upp till att du inte klarar det angivna antalet burpees under 1 minut! Öka med 1 burpee varje minut.

3.A After Bash:
2 min Gymnastic Bridge

1.A: Kul/Sten/boll/kettlebell kast 10x1 Hitta ett föremål som väger mellan 8-12 kilo, hitta en mätbar sträcka du kan kasta på. Starta kastet med vikten vid axeln och "stöt" iväg den så långt du kan. Gör detta 10 gånger och försök att kasta så långt du bara kan varje gång.
2.A:  10 rounds for time:
10x10 m shuttle runs
20 Situps

3.A After Bash:
Leg & Hip Mobility & Stretch

1.A: 10 min practice Double Unders. 
2.A: For time:
100 Double/Singel Unders (alt. Jumping Jacks)
5 reverse somersault
20 Push Ups
90 Double/Singel Unders (alt. Jumping Jacks)
5 reverse somersault
20 Push Ups
80 Double/Singel Unders (alt. Jumping Jacks)
5 reverse somersault
20 Push Ups
70 Double/Singel Unders (alt. Jumping Jacks)
5 reverse somersault
20 Push Ups
60 Double/Singel Unders (alt. Jumping Jacks)
5 reverse somersault
20 Push Ups
50 Double/Singel Unders (alt. Jumping Jacks)
5 reverse somersault
20 Push Ups
40 Double/Singel Unders (alt. Jumping Jacks)
5 reverse somersault
20 Push Ups
30 Double/Singel Unders (alt. Jumping Jacks)
5 reverse somersault
20 Push Ups
20 Double/Singel Unders (alt. Jumping Jacks)
5 reverse somersault
20 Push Ups
10 Double/Singel Unders (alt. Jumping Jacks)
20 Push Ups

3.A After Bash:
3 min Squat position

1.A: Turkish Get Up 10x1, Vad kan du göra en Turkish get up med? Sten/cykel/hantel/stol/sambo?
2.A: For time:
200 One Arm Ground to overhead Anyhow (använd samma föremål som du gjorde TGU med)

3.A After Bash:
2 min Gymnastic Bridge

1.A: Pull Ups 5x10 reps, Hitta en kant/hustak/räcke/klätterställning/gren och se om du klarar att göra upp till 10 Pull Ups, Variera i greppet och se om du hittar något annorlunda sätt att göra Pull Ups i.
2.A: 10 Rounds for time:
10 Pull Ups
10 Shuttle runs
10 Jumping Squats

3.A After Bash:
3 min Squat position

1.A:  5 min Handstand, träna på att känna dig bekväm med att stå på händer, använd en vägg om det känns tryggare.
2.A: 21-15-9 reps for time:
Handstand push Ups (alt peak Push Ups)
Dips (använd en stol/bank/bord)
Push Ups

3.A After Bash:
5 min Shoulder Stretch

1.A: 10 min practice Double Unders or 500 Double Unders for time. 
2.A: 5 rounds for time:
1000 m run
4 min rest between rounds

3.A After Bash:
5 min Gymnastic plank

1.A: Gymnastic Bridge, Träna på att kunna stå I brygga, bra för rörlighet I axlar och rygg. Ge det 10 min och känn hur du kommer att uppleva det lättare och lättare.
2.A: For time:
100 Goblet Squat (använd ett tungt föremål som vikt som du håller med båda händer)
80 Push Ups
60 Bear Crawl
40 Jack Knife situps
20 somersault

3.A After Bash:
Leg & Hip Mobility & Stretch

1.A: Skaffa ett Hopprep, träna på Double Under i 10 min eller gör 500 Double Unders på tid
 2.A: For time 5000 m run 

3.A After Bash:
3 min Squat position
 

100 m run

20 Situps

20 Back Extensions 

2.B:After Bash:
Dynamic plan 5x30 sek